Le jumping jack est un exercice de fitness qui émane originellement de l’armée. C’est un exercice puissant mais qui reste souvent sous-estimé dans le milieu du fitness. Les jumping jacks permettent de travailler l’ensemble du corps de manière efficace. Ils conviennent aussi bien en exercice d’échauffement qu’en exercice de récupération active. Ils peuvent s’intégrer dans un entraînement HIIT.
Sommaire
Comment réaliser un jumping jack ?
Le jumping jack est un exercice très simple, qui consiste essentiellement à faire un saut en écartant latéralement les bras et les jambes. Vous vous tenez debout, les bras le long du corps. Vous réalisez un saut en écartant les jambes latéralement, et en même temps, vos bras se soulèvent en demi-cercle sur les côtés jusqu’à se rejoindre au-dessus de votre tête.
Vous vous réceptionnez dans cette position, et vous réalisez un deuxième saut en ramenant vos jambes vers le centre et les bras au long du corps, afin de revenir en position de départ. Pendant la réalisation de ces mouvements, vous gardez le corps droit et les abdos contractés.
Au niveau de la respiration, il faut inspirer lors du premier saut (le saut d’écart) et expirer lors du deuxième saut. Il s’agit ensuite d’enchainer plusieurs sauts à la suite en inspirant et expirant régulièrement.
Les avantages du jumping jack
La réalisation d’un jumping jack simple ne nécessite aucun matériel. L’exercice est d’un réel intérêt lorsqu’il est réalisé plusieurs fois d’affilée. Les jumping jacks permettent :
De muscler le corps dans son ensemble
Lorsqu’on effectue un jumping jack, l’action de bonds fait travailler les cuisses et les mollets, alors que les mouvements de bras aident à renforcer les épaules.
Le gainage du tronc (notamment lorsque l’on maintient son buste droit pendant la réception des bonds), va solliciter et donc faire travailler les abdominaux et les lombaires. Les jumping jacks mobilisent les articulations et les tendons, et échauffent et activent le corps dans son ensemble.
De perdre de la masse graisseuse
La répétition des sauts lors de l’exercice de jumping jacks favorise le travail cardio-vasculaire intensément. L’exercice demande de solliciter un grand nombre de muscles qui ont besoin de beaucoup d’énergie pour travailler.
Tout comme pour le saut à la corde ou pour les burpees, les jumping jacks sont d’une telle intensité qu’il est difficile de répéter le mouvement sur plusieurs minutes sans s’arrêter.
C’est la raison principale qui explique que les jumping jacks sont souvent inclus dans les circuits d’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) ou dans d’autres “circuit training” populaires tels que le “7-minute workout”, qui ont fait leurs preuves pour la perte de la masse graisseuse (et donc du poids)
D’éliminer la cellulite
durant l’activité physique, le corps libère des hormones, dont l’adrénaline. Celle-ci agit sur l’élimination des graisses en se fixant sur les cellules adipeuses (ce sont les cellules qui sont responsables de la formation de la cellulite).
Au cours d’un effort physique intense, tel qu’en faisant des jumping jacks, le corps va relâcher de larges doses d’adrénaline, favorisant ainsi l’élimination de la cellulite.
Quels sont les muscles sollicités durant les jumping jacks ?
Comme les jumping jacks font travailler l’ensemble du corps, plusieurs muscles sont sollicités dans les mouvements à réaliser. Plus on contracte le corps lors des sauts, plus on implique les muscles et plus on favorise leur développement.
Les muscles travaillés incluent :
- Le muscle triceps sural (le mollet) : lors de la propulsion et de l’atterrissage, les muscles du mollet sont sollicités, permettant ainsi la flexion de l’articulation des genoux de même que l’abaissement et la rotation des pieds.
- Le muscle quadriceps fémoral : le quadriceps se compose de 4 parties et est responsable de l’extension du genou. Dans un jumping jack classique, même en restant droit, les genoux se plient légèrement lorsque l’on saute, ce qui va fortement solliciter les quadriceps.
- Le muscle biceps fémoral : c’est l’antagoniste du quadriceps. Ce muscle est donc lui aussi impliqué dans le saut lors de la réalisation de l’exercice.
- Les abducteurs : ces muscles se trouvent à l’extérieur de la cuisse et comprennent aussi les moyens fessiers. Ils sont responsables de l’écartement des jambes pendant des jumping jacks.
- Les adducteurs : ces muscles sont situés du côté intérieur de la cuisse. Ils permettent de ramener les jambes écartées dans leur position de départ.
D’autres muscles sont aussi impliqués, de manière secondaire :
- Le muscle brachial et le biceps brachial : ce sont les muscles permettant de fléchir le bras. Vu que le haut du bras est totalement engagé lors des jumping jacks, ces muscles sont tout le temps sous tension lors de l’exercice.
- Le muscle deltoïde : c’est le plus grand muscle de l’épaule. Sa partie arrière est située dans le haut du dos. Le muscle deltoïde se contracte particulièrement lorsqu’on lève et baisse les bras.
- Le muscle grand glutéal (le muscle grand fessier) : ce muscle permet aux jambes de se tourner vers l’extérieur, lorsque l’on saute en écartant les jambes. Le muscle grand fessier est aussi responsable de l’extension de la hanche.
- Le muscle droit de l’abdomen : ce muscle postural important aide à garder l’équilibre durant un saut.
Dans quels cas ne pas pratiquer les jumping jacks
La pratique des jumping jacks induit des chocs répétés. L’exercice est donc déconseillé aux personnes qui sont en surpoids et qui sont régulièrement sujettes aux douleurs au dos et aux articulations.
Les calories brûlées lors des jumping jacks
Le nombre de calories dépensées lors des jumping jacks dépend de plusieurs facteurs tels que la taille, le poids, l’âge et le sexe de la personne. La vitesse d’exécution ainsi que la contraction du corps feront aussi varier le nombre de calories brûlées lors de l’exercice.
Il est estimé qu’une personne d’un poids de 70 kilos perd 50 kcal à chaque intervalle de 5 minutes. Cela revient à brûler environ 600 kcal par heure, en moyenne. Cependant, très peu de personnes feraient des jumping jacks continuellement pendant une heure.
Les jumping jacks sont néanmoins efficaces pour brûler des calories et sont donc souvent intégrés dans les entraînements HIIT, types d’entraînements consistant à brûler une grande quantité d’énergie dans un court laps de temps.
Les variantes de jumping jacks
Les Front Jumping Jacks
Les sauts sont les mêmes que pour un jumping jack normal, sauf que les bras s’arrêtent sur les côtes, au lieu de monter au-dessus de la tête, et viennent se tendre devant la poitrine, formant quasiment un T lors des sauts.
Les Jumping Jacks to Squat
En combinant les jumping jacks et les squats, on augmente le travail sur les jambes. Deux options sont possibles : on est debout jambes serrées en position de départ et on saute directement en position de squat sumo, ou on est debout jambes écartées en position de départ et on saute en squat serré.
Les Weighted Jumping Jacks
Dans cette variante, on utilise une paire d’haltères, qu’on monte au-dessus de la tête au moment d’écarter les jambes pour sauter.
On peut utiliser un poids dans chaque main, ou tenir un seul poids à deux mains. Dans ce cas, on soulève l’haltère dans un mouvement vertical au-dessus de la tête, et on redescend l’haltère devant la poitrine.
Les Plank Jacks
Cette variante combine l’exercice de planche et de jumping jacks, et elle est idéale pour travailler les abdominaux. On commence en position de planche : soit sur les avant-bras avec les coudes sous les épaules, soit sur les mains. Les pieds sont joints.
On saute ensuite pour écarter les pieds en V, et on ne relâche pas la tension dans le buste. Le haut du corps et les hanches restent fixes, il n’y a que les jambes qui bougent.
Les Star Jumps
La position de départ est la même que pour le jumping jack normal. Cependant, avant de sauter, on descend un quart de squat. Ensuite, on saute en l’air en écartant et en tendant les bras et les jambes en même temps, sans toucher le sol. On atterrit en position de squat serré.
Les Criss Cross Jacks
Pour cette variante de jumping jack, on croise les pieds à chaque fois que l’on revient en position de départ. La position des pieds est alternée à chaque saut.
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